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作为一名运动员或想要在某项运动中取得成就的人，预防受伤是整个运动生涯中极其重要的一部分。伤病不仅仅意味着身体上的痛苦，还意味着你要停止训练一段时间，然后你要面对成绩的下滑，以及各种原因带来的心理压力。
我在训练中受过很多伤，包括髌腱、膝关节韧带损伤、肩袖、肱二头肌长头、肘关节内侧、斜方肌等。这些伤害给我带来了很大的麻烦。每次即使受伤了，我也不断怀疑自己，我还能继续前进吗？我要放弃这项运动吗？我在怀疑自己的同时，也在不断反思自己的训练是否有问题。首先，我花了很长时间打磨自己的技术动作，改变了一些不好的技术习惯，所以没有太多的技术功底。漏洞。其次nba球员深蹲力量，我注意睡眠和饮食。虽然体重没有减轻，但是恢复得很好。
上周做了PR测试后，我考虑是否需要进入肌肉肥大训练期。因为我长期使用这个非常具体的计划，所以我有一些肌肉不平衡的问题，而且我还在测试PR。暴露出来的一些弱点需要我做一些额外的训练来解决，而冬训即将开始，我需要减掉一些体重，这样才能在冬训时保持较高的热量盈余，处于更好的状态。状态进行训练。 。我还能够进行一段时间的一些轻到中重量的训练，以提高肌肉质量并恢复精神疲劳。所以上周我开始了新一轮的增肌计划，但是在做很轻的重量前蹲时扭伤了膝盖韧带。我也反思了为什么我的旧伤在轻重量下又复发了：首先，我突然从高度具体的项目进入了综合力量训练项目，做了很多以前从未训练过的变化。也许我的身体还没有适应。其次，为什么我的左膝受伤，而不是右膝受伤，我怀疑是我打球时伤到了左脚踝，导致左脚踝前屈不足。做后深蹲没有问题，但做前深蹲时背部角度较小，对左膝的压力更大。或者是我蹲得更深了，我遇到了麻烦。在底部我没有很好地控制自己的动作。这些综合原因导致了我这次受伤，不过好在并不严重。
我注意到我经常受伤的一个重要原因就是减压。我实际上并没有真正的减负。我发现训练中发生的大部分损伤都是肌腱和韧带、肌肉撕裂。不多，因为肌肉的恢复速度比肌腱和韧带快，所以真正的减负和恢复应该针对肌腱和韧带。我写过一些论文，根据伤势的严重程度，恢复时间大约是3-6周，完整的更新可能需要长达6个月的时间。 （这里的恢复时间是指受伤后的恢复时间，如果你的肌腱健康的话，可能不需要那么长的时间。如果只是训练中发生的正常损伤，可能只需3到7天就可以恢复） ）还有一个概念叫SSC。这似乎意味着根据训练水平，减负周期需要改变。例如，新手需要每4-6周进行一次下载，而中级和高级玩家则需要每12周左右进行一次下载。减载。
另外一个就是淡季的概念。我想大多数培训师还停留在没有付出就没有收获的理念上。肌肉生长确实需要刺激，但这是在可以忍受的范围内的量。但需要强调的是，我们不能只从表面上考虑肌肉的恢复速度，还要考虑肌腱、韧带甚至神经的疲劳程度。
NBA、NFL、NHL等大联盟比赛都有休赛期。运动员利用休赛期完成体能储备、技术改进和伤病恢复。即使对于这些训练和恢复条件最好的运动员来说，我们普通的训练爱好者可能更需要休赛期的概念。也许我们的训练量没有职业运动员多，但我们的恢复情况却无法与职业运动员相比。我个人认为夏天给自己12到16周的时间是有必要的。当然，这并不意味着这段时间都是休息。您可以安排大约10天不做任何训练，然后花6到8周的时间使用它。做肌肉肥大和一些基础的体能训练，当然也会有几周的减负荷，然后需要几周的时间过渡到具体的训练。这样的安排对于我来说可能是一个理想的方式。 。
此外，我认为在没有比赛的情况下使用更多的训练变化是有益的。我不认为你应该只年复一年地练习全范围低杠深蹲，因为它确实会导致关节和尺寸增大。受伤危险。如果你每年比赛两次，你可以在比赛前12周甚至16周内使用高度具体的准备计划，因为假设你使用12周的准备计划，你可以每年使用两次。 ，也就是说你的比赛准备计划需要半年的时间，并且进行足够半年的专项训练。我认为对于力量举这样的技术含量相对较低的运动来说，这已经完全足够了。
在我使用的12周计划中nba球员深蹲力量，我认为备战是非常好的，但是它并不是一个可以长期一致使用的计划（除非你根据自己的需要重写计划），并且我认为运动员不会在休赛期也使用这个高度具体的计划。
另外，我想谈一个概念问题。很多人认为举重是一项“极限”运动，所以我们每次训练都要逼自己、逼自己到极限。我同意这种精神，但我认为事实上这种做法可能会让你付出职业生涯的代价。举重不是一项蛮力运动。我可以保证，世界上任何优秀的运动员都不是通过蛮力取得成功的。每个优秀运动员的背后都有一个优秀的团队（体能教练、营养师、分析师）。 、生化专家等）。我认为叔本华的观点非常正确：“只有健康的时候，你才会感到快乐。”这确实是事实。当你健康的时候，你拉250公斤，当你拉250公斤然后受伤的时候，感觉是不一样的。同样的事情，当你可以安全地举起250公斤时，你将有极其强大的动力去尝试更重的重量。然而，当你在250公斤时受伤时，你不会因为举起了250公斤而高兴，而是会不断怀疑自己nba球员深蹲力量，因为你看不到任何进一步的进步。希望。所以为了在达到一些目标后继续前进，你必须保持理性。很多时候我们忘记了“以人为本”的理念。没有人的运动是没有意义的。许多伟大的教练在执教时关注的是人，而不是运动本身的表现。没有哪个教练愿意自己的运动员在比赛中受伤，因为一名运动员承载的不仅仅是他自己的努力，还有他身后整个团队的努力。教练知道伤病意味着什么，所以很多时候两个运动员的成绩差距只有1公斤。在这种情况下，很多举重队教练不会强迫运动员挑战超过极限的重量。与举重相比，举重在中国的发展还很落后、不规范，所以我认为教练带队参加比赛只是为了奖杯，而不顾运动员的职业生涯，这是非常不道德的。不建议鼓励带伤运动员参加比赛。那些绑架人格的人真的很无聊。受伤了不参加是不是懦弱？我实在无法理解这个脑回路。
另外，我最近研究了一些关于恢复方法的问题，我可以给你我自己的建议：注意训练后的清理活动，包括伸展、按摩、冷热水浴等加快恢复的措施。这里需要注意的一个细节是，训练后最好不要热敷，因为这可能会加剧炎症反应。一些研究支持训练后 30 分钟交替进行冷热水浴可以加速恢复。单纯冷水浴只能降低核心温度，但无法加速恢复。热敷可以加速炎症的吸收，但训练后不能立即使用。就我个人而言，由于条件有限，我一般都是训练完后拉伸一下（如果有时间可以加个泡沫轴放松一下，但我强调拉伸是必须的，泡沫轴按摩不是必须的），然后吃饭，然后晚上学习。回家睡觉前一个小时，我会做泡沫轴滚压和筋膜球放松，然后洗个热水澡（训练日我不会做热敷，因为我认为这会加重炎症反应，但当然有条件的可以训练后洗冷水澡，以减轻炎症）。我休息日热敷，一两次，每次15-15分钟。
如果我必须在热敷和冰敷之间做出选择，我仍然会选择热敷，因为冰敷引起的一些副作用目前还不清楚。首先，冰敷的温度和时间不易控制，容易引发危险。其次，使用冰敷可以减少炎症反应。这是否有益尚有争议，并且有一些论文表明减少身体的自发炎症反应可能不是一件好事。
至于NBA大牌球员享受的那种高科技液氮……我们普通人是接触不到的。加快恢复的常见方法有拉伸、按摩和热敷。